テストステロンを増やす方法① 筋トレ・運動 | 20代から考えるアンチエイジング(老化防止) | 20代で始めるべきこと 

20代から考えるアンチエイジング(老化防止)
アンチエイジングのカギ テストステロンを高めよう
アンチエイジング
2016-11-24
テストステロンを増やす方法①
筋トレ・運動


テストステロンは老化防止において最重要なホルモンです。

テストステロンについての詳細は過去の記事をご覧ください。
老化防止のカギは「テストステロン」にあり!

20代をピークに30代以降低下するテストステロンですが、 増やしたり、維持する方法はいくつかあります。
今回はテストステロンを増やす筋トレ・運動について紹介します。

筋トレ・運動とテストステロンの関係



テストステロンは高付加の筋トレを行うことで分泌されます。
筋トレによりテストステロンの分泌が促され、そのテストステロンが筋肉量を増加させます。

30代になってメタボになったり、脂肪が落ちなくなったりするのは、 テストステロンの低下により筋肉量が減少し、基礎代謝が低下するためです。

そこで、意図的に筋トレをしてテストステロンを分泌し、筋肉量を維持することが重要となってきます。


テストステロンを増やす筋トレのやり方

テストステロンを増やすためといって、やみくもに筋トレをしても意味がありません。

ポイントは、

「大きな筋肉に高負荷をかける」

ことです。

大きな筋肉で代表的なのは「胸、背中、太もも」の3つ。
高負荷をかけるというのは、10回ほどで限界が来る筋トレのことを指します。

胸・背中・太ももに対して、10回で限界が来る筋トレを3セット
(+見た目が良くなるので腹筋)
を目安にメニューを考えてみてはいかがでしょうか。

以下に筋トレをする上で意識するポイントをまとめました。

■大胸筋の筋トレ
自宅でできる、大胸筋の筋トレの代表は腕立て伏せです。
腕立て伏せで高負荷をかけるポイントは3点

①腕を肩幅より広げる
②背筋~足を一直線にする
③顔は正面を見る



これらをしっかり守れば、10回×3セットでもけっこうキツイはずです。


■広背筋の筋トレ
広背筋は自宅でなかなか鍛えにくい部位です。
一番ベストな方法は懸垂(チンニング)で、手を肩幅より広げて行うことで広背筋に効いてきます。

しかし自宅に懸垂器具を置くのは難しいと思いますので、 おすすめの方法は以下の動画にある、チューブを使った方法です。


チューブは一本1,500円くらいで購入できます。

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ちなみに家にはぶら下がり用のこんな感じの懸垂器具があります。

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■太ももの筋トレ
太ももを鍛えるのは何と言ってもスクワットです。
スクワットがテストステロンの分泌に最も効果があるといわれています。
ポイントは3点。

①ひざを前に出さない
②尻を落とす
③背筋を曲げない


この3点を意識して、10回では少ないので30回くらいから始めてみましょう。


このくらいの筋トレを、習慣として継続することがテストステロンを増やすためには重要です。
逆に無理をしすぎるハードワークは体にとってストレスとなり、テストステロンを低下させますので注意が必要です。


筋トレ以外の運動とテストステロン



筋トレ以外のスポーツや有酸素運動も、テストステロン増加には重要です。
筋トレのように直接的にテストステロン分泌を促すわけではありませんが、

①体脂肪を減らす
②ストレス解消になる

という2点がテストステロンを増やすことにつながります。

体脂肪の増加やストレスはテストステロンを低下させるため、 運動によって体脂肪を減らしたり、ストレスを解消したりすることが重要です。

ただし、筋トレ同様に、マラソンのような長時間にわたる負荷の高い運動はテストステロンを低下させますので要注意。



いかがでしたか?
筋トレや運動はいつでもどこでもできる、最も簡単かつ効果的にテストステロンを増やす方法です。
20代のうちから筋トレや運動を習慣化して、メタボ知らずのかっこいい男を目指しましょう!

最後に、テストステロンでの悩み解決について面白く書かれた本を紹介します。


筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法


作者はツイッターのフォロワー数が4.8万人を超えるTestosterone氏
筋トレの素晴らしさを常ににつぶやいています。

本書は「筋トレ」に特化して書かれていますが、結果的には筋トレによるテストステロンの分泌であらゆる悩みが解決すると述べており、 管理人の考え方と似ています。
かなり笑える書きっぷりながら、内容は実に理にかなっており、筋トレ&テストステロン向上の意欲がわいてきます。
ぜひ一度読んでみてください!


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管理人はメーカーや商社に勤める、アラサー3人組「Sousei's」

20代の間のリストラ・結婚(離婚)・転職・Uターン…etcなどの様々な経験や、 食わず嫌いだったけど始めてみてよかったという体験をもとに、 「20代で始めるべきこと」を紹介してきます。

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