20代から考えるアンチエイジング(老化防止)
アンチエイジングのカギ テストステロンを高めよう
アンチエイジング
2016-12-24
テストステロンを増やす方法③
しっかり睡眠をとる


こんにちは管理人です。
働き盛りのアラサーの皆さんは、帰宅も遅く、睡眠時間も遅くなりがちだと思います。
飲み会などの場でも「毎日3時間しか寝てないわ~」と寝てない自慢をしてしまう方も多いのでは。

しかし、睡眠とテストステロンの分泌(男性のアンチエイジング)には非常に深い関係があります。

※テストステロンについての詳細は過去の記事をご覧ください。
老化防止のカギは「テストステロン」にあり!

今回は睡眠とテストステロンの関係、ベストな睡眠時間、良質な睡眠について考えてみたいと思います。


睡眠を軽視してはいけない

毎日忙しい日々を過ごしているアラサーの皆さんにとって、 とりあえず削る第一候補となるのが「睡眠」だと思います。

寝る間も惜しんで働いたり、夜遊びが好きで週末はいつも徹夜で始発まで遊んだりという人が結構いると思います。

若いうちは体力もあるので、睡眠時間を削っても割と普通に生活していけます。
しかし、「5時間も寝れば眠くないし大丈夫!」と考えるのは危険です。

25歳くらいまでは何もしなくても十分なテストステロンが分泌されるので睡眠不足でも元気ですが、 それ以降は睡眠不足がテストステロンの減少を加速させ、老化を促進してしまいます。

一週間の睡眠時間を5時間にしたところ、テストステロンが10%~15%低下したという研究があるそうです。
(2011年1月 American Medical Association(JAMA)の実験)

また、ワシントン大学の教授も睡眠不足によるテストステロンレベルの低下を述べており、 睡眠不足とテストステロン低下は科学的にも証明されています。



ついつい軽視されがちですが、実は超重要な睡眠。
いつまでも若々しくあるためには「眠くないから寝ない」ではなく、毎日しっかり睡眠時間を確保する必要があります。

最適な睡眠時間について考える

最適な睡眠時間は個人によって異なると思いますが、
ここで1つの目安となるような睡眠時間を考えてみたいと思います。

先ほどの実験から、5時間以上の睡眠時間を確保しなければならないのは確実です。

また、睡眠は90分単位で浅い眠りである「レム睡眠」・深い眠りである「ノンレム睡眠」を繰り返すことがわかっています。



人間の体は、ノンレム睡眠時に細胞の新陳代謝や免疫力を強化する働きが強まるといわれています。
(ノンレム睡眠時に成長ホルモンが多く分泌される)

テストステロンもノンレム睡眠時に多く分泌されると考えられます。

また、眠りの浅いレム睡眠時に起きることでスッキリ起きることができるようになります。

つまり、できるだけノンレム睡眠を多く迎え、なおかつレム睡眠時に起きる睡眠時間がベストということです。

以上を満たす現実的な睡眠時間は 6時間・7時間30分・9時間 あたりでしょうか。

ただ、毎日忙しいビジネスパーソンにとって、9時間睡眠というのはかなり難しいと思います。
またケンブリッジ大学の研究で、8時間以上寝る人は脳卒中のリスクが2倍というものがあります。
(2015年2月 米神経学会の機関誌『Neurology』で発表)

よって、管理人が考えるベストな睡眠時間は「7時間30分」となります。


22時~2時は睡眠のゴールデンタイム」の嘘

睡眠に関する情報で、「10時から2時は成長ホルモンが多く分泌されるので睡眠しているべき」ということをよく見かけます。
しかし、実はこれ自体はあまり根拠のない話。

成長ホルモンは眠りについてから3時間の間に多く分泌されるというのが真実のようです。
(つまり、2回のノンレム睡眠の間)
この3時間にしっかり質のよい睡眠をとることが重要ということです。



ただ、毎朝6時半に起きるビジネスパーソンが7時間30分の睡眠を確保するためには11時に就寝する必要があります。
10時から2時がゴールデンタイムというのも、そのあたりから発生した話なのかもしれません。

ちなみに管理人は11時就寝、6時半起床の7時間30分睡眠を心がけています。


良質な睡眠のために

質の良い睡眠のために管理人が重要だと考えていることを紹介します。

・寝る前に風呂に入る
朝起きてから入ればいいという人もいますが、
寝る前にお風呂に入ってさっぱりするというのは重要だと思います。
お風呂に入って高まった深部体温が下がる過程で寝つきがよくなるといわれています。

・寝る前に食べない
寝る前に何かを食べるのはだめです。
消化のために内臓が動いてしまい、良質な睡眠を妨げることになります。

・毎日同じ時間に寝る
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計に睡眠時間を覚えさせましょう。
それにより、決まった時間は深く眠ることができるようになります。

あなたが今見ている深夜番組やネットは本当に必要か考えてみてください。
そんなくだらないものより、睡眠のほうがよっぽど重要です。


いかがでしたか?
若いうちは削られがちな睡眠ですが、いつまえも若々しくあるためには睡眠は非常に大切です。
皆さんも、「どんなに忙しくても睡眠時間だけは確保する」と考え方を変えてみてください。


最後に、テストステロンでの悩み解決について面白く書かれた本を紹介します。


筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法


作者はツイッターのフォロワー数が4.8万人を超えるTestosterone氏
筋トレの素晴らしさを常ににつぶやいています。

本書は「筋トレ」に特化して書かれていますが、結果的には筋トレによるテストステロンの分泌であらゆる悩みが解決すると述べており、 管理人の考え方と似ています。
かなり笑える書きっぷりながら、内容は実に理にかなっており、筋トレ&テストステロン向上の意欲がわいてきます。
ぜひ一度読んでみてください!


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管理人はメーカーや商社に勤める、アラサー3人組「Sousei's」

20代の間のリストラ・結婚(離婚)・転職・Uターン…etcなどの様々な経験や、 食わず嫌いだったけど始めてみてよかったという体験をもとに、 「20代で始めるべきこと」を紹介してきます。

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